Pentru o persoana obișnuită, păstrarea unui ritm lent în timpul alergării, arde aproximativ 8,5 calorii pe minut. Alergatul timp de 30 de minute, va arde aproximativ 255 de calorii. Pentru comparație, yoga arde aproximativ 120 de calorii în 30 de minute de exercițiu.
S-ar putea să te gândești acum că, cu cât alergi, cu atât mai multe calorii arzi și pierzi în greutate mai repede, dar, din păcate, cu cât alergi, cu atât corpul devine mai eficient – ceea ce înseamnă că vei arde mai puține calorii.
Mulți alergători începători al căror obiectiv principal este reducerea greutății, fac câteva greșeli simple în calea lor spre acest rezultat. Cea mai mare dintre ele este credința, că cu cât aleargă mai repede, cu atât vor pierde mai rapid în greutate. Nu merge așa. În primul rând, ar trebui să distingi arderea caloriilor de arderea grăsimilor. Poți slăbi în timp ce alergi? Cum și cât să alergi pentru a slăbi?
Poți slăbi alergând – antrenamentul cardio și regularitatea
Alergarea este un antrenament de mare intensitate, așa-numitul antrenament cardio. Acest grup de antrenamente este creat pentru cei care ar dori să ardă grăsimea și să descopere mușchii.
Întregul corp lucrează în timpul alergatului. Picioarele se mișcă cel mai intens, dar, de asemenea, punem în mișcare burta și brațele. Datorită acestui fapt, alergarea nu numai că arde grăsimile din zonele problematice ale corpului nostru, dar dezvăluie și mușchii ascunși sub țesutul adipos.
Cu toate acestea, nu poți slăbi alergând, dacă alergi o dată pe lună sau din an în paște. Alergatul aduce rezultate vizibile, atunci când mergi la antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Slăbitul prin alergare este o chestiune de a combina utilul cu plăcutul. Alergatul (combinat cu alimentație sănătoasă), poate reduce kilogramele și să ajute la sculptatul stomacului. Totuși, un astfel de slăbit, este un proces continuu care, cu o pregătire regulată, îmbunătățește constant aspectul figurii noastre.
Arderea grăsimilor în timpul alergatului
Câte calorii arzi în timpul alergatului, depinde de mulți factori. Ritmul și greutatea corpului tău sunt importante aici. De exemplu: o persoană care cântărește aproximativ 57 kg, în timp ce rulează timp de o jumătate de oră într-un ritm foarte calm (8 km / h) poate arde aproximativ 240 kcal, cu o greutate corporală de aproximativ 70 kg, este posibil să se piardă aproape 300 kcal, dar dacă cântărești 85 kg ,poți arde 355 kcal.
Cel mai bine este să combini alergatul de mare intensitate cu secțiuni de jogging. Această intercalare a secțiunilor de intensitate înaltă și joasă, se numesc intervale. Cu toate acestea, traseele de intervale sunt destinate persoanelor instruite.
Utilizatorii avansați pot, de asemenea, să intensifice arderile, prin încheierea antrenamentului cu o durată mai lungă, într-un ritm conversațional. În acest fel, vom consuma rapid o parte semnificativă a glicogenului, iar atunci când trecem la un ritm de intensitate scăzută, grăsimea se va arde eficient din primele minute. Cu toate acestea, trebuie amintit că nu este permis să se facă intervale în fiecare zi, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se regenera.
Dacă te antrenezi și nu poți vedea rezultatele, consultați calendarul tău. Alergatul de 45 de minute sau mai multe alergări de 20 de minute pe săptămână, nu vor arde suficiente calorii, pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde aproximativ 1 kg pe săptămână, trebuie să reduceți aportul de 500 de calorii în fiecare zi, combinând dieta și exercițiile fizice. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, aleeargă de trei-patru ori pe săptămână și pornește alte forme de antrenament cardio și / sau de rezistență la metabolism, în alte zile.
Cât să alergi pentru a slăbi?
Depinde în mare măsură de perioada de antrenament și de mesele consumate anterior, precum și de compoziția actuală a corpului. Dacă mergem la cursuri după-amiaza sau seara, atunci mai întâi organismul atrage energie, din carbohidrații consumați în timpul zilei. Se acumulează în mușchi sub formă de glicogen.
De regulă, se presupune că în primele 20-30 de minute, organismul atrage energie în aproximativ 80% din carbohidrați și 20% din grăsimi.
Deci începerea arderii grăsimilor abia după 30 de minute de alergare, este un mit. Se întâmplă mult mai devreme, dar într-o măsură mai mică.
După aproximativ 30 de minute de mișcare, raportul se inversează, adică 80% din energie, provine din grăsimea de rezervă a corpului, balastul pe care vrem să îl eliminăm. Deci, când ieșim pentru un antrenament liniștit, merită să alergăm mai mult de 30-40 de minute.
Țesutul adipos la femei și bărbați
Conținutul de grăsime corporală la bărbații cu greutate corporală normală, este de 9-18%, iar la femei 14-28% (în funcție de vârstă). Cu toate acestea, la persoanele obeze, țesutul adipos poate constitui până la 50% din greutatea corporală. Deși îl asociem cu excesul de greutate și obezitatea, îndeplinește multe funcții importante în organism, inclusiv protejează împotriva frigului și condiționează secreția anumitor hormoni.
Ar trebui să iei în considerare cele de mai sus, atunci când alegi exerciții cu intensitate adecvată și când observi rezultatele. Dacă te antrenezi cu cineva, nu compara rezultatele voastre – pierderea în greutate pe o scară, este doar un număr și depinde de mulți factori.
Cum să alergi pentru a slăbi?
Începe cu o plimbare rapidă timp de 10 minute pentru a te încălzi. Când ești gata să începeți intervalele, aleargă timp de două minute și apoi un minut de mers. După o plimbare de un minut, aleargă pentru încă două minute și apoi fă încă un minut de mers. Repetă acest lucru de câte ori este posibil iar apoi odihnește-te, după o plimbare ușoară de 10 minute, pentru a-ți reduce ritmul cardiac.
În timp, ar trebui să poți crește timpul de rulare sau numărul de intervale.
