Cea mai sănătoasă și gustoasă dietă este un subiect care interesează multe persoane. Spre deosebire de aparențe, nu există un mod sau un meniu universal, care să se potrivească acestei probleme, dintr-un motiv simplu – tuturor le place ceva diferit. Cu toate acestea, există câteva principii de bază ale alimentației sănătoase și o mulțime de produse gustoase, care merită să fie introduse permanent în dieta ta zilnică. Care sunt cele mai sănătoase și gustoase ingrediente din dieta ta? Care sunt principiile alimentației sănătoase?
5 reguli ale unei alimentații sănătoase
Înainte de a trece la cea mai sănătoasă și mai gustoasă dietă posibilă, citește mai întâi cele cinci principii ale alimentației sănătoase, care sunt adaptate stilului alimentar de astăzi și, din păcate, încă dificil pentru multe persoane.
Introdu în dieta ta legumele și fructele
Multe studii diferite au arătat că, cu cât consumul de fructe și legume este mai mare, cu atât este mai mic riscul de boli cronice, inclusiv cancer, obezitate, diabet și boli cardiovasculare – inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral.
Fructele și legumele sunt alimente cu conținut redus de calorii. Raportul OMS a concluzionat că există dovezi convingătoare că, consumul de fructe și legume reduce riscul de obezitate. Comparativ cu alimentele bogate în calorii, cum ar fi alimentele procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele au un efect mai mic asupra obezității sau a excesului de greutate.
Fructele și legumele conțin, de asemenea, cantități mai mari de fibre alimentare și alți nutrienți, motiv pentru care sunt asociate cu un risc mai mic de diabet și de rezistență la insulină. Din aceleași motive, ne fac să ne simțim mai plini după ce le consumăm, în timp ce consumăm mai puține calorii, ceea ce ajută la prevenirea creșterii în greutate.
În plus, studiile au arătat că, consumul de trei-cinci porții de fructe și legume pe zi, reduce riscul de accident vascular cerebral, iar consumul a mai mult de cinci porții pe zi, reduce acest risc și mai mult.
Evită carnea procesată
Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului (IARC), parte a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), a publicat un raport privind relația dintre modificările canceroase și consumul de carne procesată, precizând că o astfel de carne influențează, cu siguranță, dezvoltarea cancerului de colon.
Prin urmare, trebuie evitate toate tipurile de carne procesată, cum ar fi cele populare: hot-dog, mezeluri, vită, șuncă, conserve și preparate pe bază de carne și sosuri.
Redu consumul de zahăr
Cercetările statistice arată că, un american, în medie, consumă 22 de lingurițe de zahăr pe zi. Având în vedere că American Heart Association recomandă ca, consumul de zahăr să nu depășească 6 lingurițe pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați, rezultatul a 22 de lingurițe este îngrozitor.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, putem mânca 5 lingurițe de zahăr pe zi. Între timp, un român, statistic, mănâncă 3,5 kg de zahăr pe lună, din care 1 kg este în pungi, iar restul se află în alte produse.
Principalele surse de zahăr sunt băuturile îndulcite, inclusiv băuturile carbogazoase și băuturile energizante, deserturile cu cereale, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie, băuturile cu fructe (care sunt rareori 100% suc de fructe), bomboanele, deserturile, înghețata, chiflele și, desigur, cele mai populare dulciuri, adică batoane și ciocolată.
Bea mai multă apă
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale apei potabile sunt, adesea, trecute cu vederea. Cu toate acestea, nu se poate subestima importanța a ceea, ce este cea mai sănătoasă băutură dintre toate.
Apa nu are calorii, dar are ceva mai important: beneficii pentru sănătate. Oamenii de știință au descoperit că, a bea un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă, te poate face să te simți mai plin și, astfel, mai probabil să mănânci mai puțin, reducând astfel aportul de calorii.
Menținerea hidratării pe parcursul zilei, te va face să te simți mai alert, să gândești mai bine și să te simți mai puțin obosit.
Toate acestea pot duce, de asemenea, la alegeri alimentare mai bune. Un beneficiu suplimentar este că, consumul unei cantități suficiente de apă pe parcursul zilei, poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi.
Mănâncă mai puțină sare
Obezitatea provoacă hipertensiune arterială (cunoscută și sub denumirea de „hipertensiune”), de aceea este important să știi, ce poți face, pentru a-ți controla tensiunea arterială. Controlul poate fi exercitat, de exemplu, prin reducerea aportului de sodiu în dietă.
Ce produse sunt cele mai sărate? Răspunsul te poate surprinde. Deși s-ar putea să crezi că cea mai mare parte a aportului de sare, provine de la solnița de acasă, de fapt cea mai mare parte a sării pe care o consumăm, provine din alimente extrem de procesate și din restaurante.
Iată câteva dintre produsele care conțin cea mai mare concentrație de sare:
- Gustări, cum ar fi chips-uri, crackers și covrigi,
- Conservele,
- Brânză,
- Preparate din carne, precum șuncă, slănină, carne de vită, hot-dog-uri, cârnați și mâncăruri cu carne,
- Mâncare congelată,
- Pește prelucrat sau ambalat care a fost făcute pane, afumate sau conserve în saramură,
- Ketchup, maioneză, sosuri,
- Cea mai mare parte a mâncării provine din restaurante fast-food.
Limitând alimentele enumerate mai sus și gătind acasă ori de câte ori este posibil, vei scădea automat aportul zilnic mediu de sodiu.
Ce să mănânci la dietă? Dieta delicioasă
Să ne asigurăm că dieta noastră zilnică este variată și echilibrată.
Nu pot lipsi produsele alimentare aparținând celor șase grupuri (produse din cereale, legume și fructe, lapte și produsele sale, carne, pește și ouă, grăsimi animale, produse care conțin zahăr – cantitatea de produse consumate din acest grup ar trebui să fie minimă). Conservarea diversității în mesele pregătite, nu numai că îo oferă organismului toate substanțele necesare, dar te face să nu te plictisim.
