Femeile au o problemă cu depozitarea grăsimilor determinată genetic, în jurul șoldurilor. Cea mai bună introducere pentru a scăpa de grăsimea nedorită din corp și de celulită, precum și îmbunătățirea elasticității și calității pielii, sunt exercițiile fizice regulate și o schimbare a obiceiurilor alimentare.

Coapsele și fesele ferme sunt un vis al aproape oricărei femei. Din păcate, nu toți au o figură perfectă de la mama natură, așa că pentru cei care nu au fost atât de norocoși, vă prezentăm mai multe propuneri de exerciții pentru coapse și fese ferme.

Genuflexiuni tradiționale

Genuflexiunile pot fi executate cu și fără greutăți. Începătorilor li se recomandă să-și consolideze mușchii, făcând exerciții pe propria greutate corporală, apoi trecând la antrenamentele de forță cu o sarcină adaptată nivelului de antrenament.

Genuflexiunile cu o greutate pot fi executate cu un halter, gantere, sac sau minge de antrenament. Tehnica potrivită este să cobori cât mai jos (în funcție de abilitățile individuale), păstrându-ți spatele drept.

Genuflexiuni cu ridicare kettlebell

Stai cu picioarele desfăcute unul lângă celălalt, la aceeași lățime cu cea a șoldurilor. Ține Kettlebell în mâini. Efectuează un ghemuit și păstrează-ți kettlebell-ul între picioare. Ridică-te și ridică greutatea la înălțimea umărului.

Repetă de 15 ori în 3 serii.

Aplecări

Aplecările sunt minunate când vine vorba de îmbunătățirea formei picioarelor și a feselor. Acesta este un exercițiu universal, deoarece îl poți exersa liber, în funcție de abilitățile tale.

  • Stai cu picioarele ușor depărtate. Piciorul drept întins, piciorul stâng îndoaie-l sub tine.
  • Înclină-te către piciorul din față, aplecând ușor genunchii și ridicând piciorul din spate de pe podea.
  • Încearcă să rămâi aplecat la maxim timp de 5 secunde.
  • Revino încet la poziția de pornire.
  • Repetă de 4 ori cu piciorul drept. Apoi repetă exercițiile pentru piciorul stâng.

În momentul în care îți va crește puterea coapselor, poți crește aplecătura și timpul petrecut în poziția finală. Poți utiliza, de asemenea, greutăți în ambele mâini pentru a face efortul mai mare.

Genuflexiune Goblet

Este un tip de genuflexiune care angajează puternic mușchii feselor și mușchii subțiri ai coapselor. Cu picioarele larg desfăcute, ținând sarcina – gantere, kettlebella etc. în fața noastră, cu mâinile ușor îndoite. Ne coborâm șoldurile, împingându-le înapoi și făcând o genuflexiune, până când picioarele noastre inferioare ating gambele, apoi revenim energic la poziția de pornire, strângând bine fesele. Trebuie să faci o duzină de repetări într-o serie.

Despicarea picioarelor cu guma de antrenament

Pentru acest exercițiu, încă nedescoperit de toată lumea, va fi nevoie neapărat de guma de cauciuc. Atașăm guma la genunchi (deasupra genunchilor) și facem un pas lateral cât mai jos, amintindu-ne să împingem șoldurile înapoi și torsul înainte. După completarea aplecării, revenim la poziția inițială și repetăm ​​în cealaltă parte. Trebuie să faci 8-12 repetări pe o parte. Acest exercițiu sculptează puternic picioarele și fesele, în special partea lor exterioară, atât de slab implicată în alte exerciții.

Step

Stai în fața unei trepte sau a unui scaun. Pune-ți piciorul drept pe el și, încordându-ți mușchii, ridică-ți întregul corp în sus. Nu pune piciorul stâng pe treaptă, ar trebui să rămână liber în aer. Revino la poziția de pornire și repetă de mai multe ori pe fiecare parte. De asemenea, poți face exercițiul cu o greutate.

Aplecări în spate din picioare

Stai în picioare și ridică piciorul drept. Mâinile înainte în pumni. Îndreptă încet piciorul drept și mută-l înapoi cât de sus poți. Ține-l un moment și trage piciorul la piept. Repetă de 7-10 ori.

Îndoirea piciorului în poziția culcat într-o parte

Întinde-te pe partea stângă. Susține-ți torsul pe antebrațul stâng. Pune mâna dreaptă pe podea în spatele tău. Îndoaie piciorul stâng în genunchi. Cel drept trage-l spre tine. Coapsa formează un unghi drept cu torsul și piciorul inferior. Nu atinge podeaua cu piciorul. Îndreaptă-ți piciorul drept, încercând să îți menții coapsa perpendicular pe tors.

Repetă de 15-20 de ori și efectuează exercițiul întins pe partea dreaptă.

slăbire
fot. pixabay.com

Aplecări de împrejurime

Ridică-te drept, pune mâinile pe șolduri. Lasă piciorul drept înainte și îndoaie ambele picioare în genunchi (astfel încât genunchiul stâng să fie aproape de podea, dar nu să nu o atingă), apoi revin-o la poziția de pornire. Efectuează 10 repetări pe fiecare picior. Poți face exercițiul în diverse variante, de exemplu, aplecări laterale sau de spate.

Rândunica

Stai cu picioarele ușor desfăcute. Îndoaie un picior în genunchi și pune mâinile pe coapsă. Transferă-ți greutatea corporală asupra lor și înclină-ți celălalt picior înapoi, astfel încât să fie la nivel cu pământul. Întrerupe mișcarea pentru o clipă. Revin-o la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor într-un genunchi sprijinit de o greutate

Îngenunchează și pune mâinile pe podea. Spatele și coatele drept. Așează-ți ganterele sub genunchi și ridică-ți piciorul îndoit la 90 de grade. Strânge-ți fesele și coapsele. La sfârșit oprește mișcarea și reven-o la poziția de pornire.

Lovituri în genuflexiuni

Îndepărtează-ți picioarele larg. Coboară șoldurile, astfel încât genunchii să nu fie peste degetele de la picioare. Îndreaptă-ți genunchii și lovește cu un picior înainte. Revin-o la poziția de pornire.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here