Exercitiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea ta. Ele pot scădea riscul multor boli, inclusiv a bolilor de inimă, diabet, obezitate, osteoporoză și unele tipuri de cancer. Multe persoane care fac exerciții fizice în mod regulat, au un risc cu până la 50% mai puțin de a muri din cauza bolilor menționate mai sus. Ce exerciții de slăbire poți face acasă pentru a-ți subția coapsele?
Exerciții pentru coapse – gândește-te la pierderea grăsimii nu a greutății
Exercițiul este adesea recomandat pentru pierderea în greutate, dar ar trebui în realitate să ne gândim la pierderea grăsimii. Dacă îți reduceți pur și simplu aportul de calorii pentru a pierde în greutate fără a face exerciții fizice, vei pierde atât mușchii, cât și grăsimile.
Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții de slăbire sunt exercițiile aerobice, cunoscute și sub numele de cardio. Exemple includ mersul, alergarea, ciclismul și înotul.
Exercitiile aerobe nu au un efect major asupra masei musculare, cel puțin nu în comparație cu ridicarea greutății. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente în arderea caloriilor.
Exerciții pentru coapse – ce trebuie să știi?
Mușchii cvadricepsului decid cât de sus sari, cât de repede alergi și dacă arăți bine în pantaloni scurți. Având în vedere aceste funcții importante, nu există nicio îndoială, că acesta este un grup muscular important și necesită un tratament adecvat. Poți, desigur, să încerci să le izolezi pe mașină, dar chiar și atunci acestea vor fi asistate de celelalte grupe musculare ale corpului inferior: mușchii coapselor, feselor și gambei din spate.
Cvadricepsul este mai puternic decât bicepsul, așa că trebuie să începi antrenamentul cu acestea. Dacă faci invers, partea din spate obosită a coapsei nu va avea forță în exercițiile de cvadriceps și vei face mai puține repetări – deci efectele vor fi mai mici. Ordinea corectă de antrenament a corpului inferior ar trebui, prin urmare, să fie: cvadriceps, și biceps.
Azx
Este important ca arderea grăsimilor să înceapă abia după 20 de minute de antrenament, așa că este nevoie să începi cu o încălzire, apoi să implementei un antrenament corespunzător și în final să te întinzi. Întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 60 de minute.
Exerciții pentru subțierea coapselor
La sală, poți face exerciții de subțiere a coapsei folosind mașini speciale, care oferă mușchilor un antrenament adecvat. Cu toate acestea, dacă preferi să faci exerciții fizice acasă, setul următor este pentru tine. Ca sarcină, tot ce îți trebuie este propria greutate corporală, în timp merită să investești și într-o pereche de gantere, care îți vor face antrenamentul mai eficient. Amintește-ți că exercițiile ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire și, în sfârșit, efectuează câteva exerciții de întindere.
Exerciții pentru subțierea coapselor le poți efectua acasă
- Jumătăți ghemuite
Unul dintre exercițiile foarte populare care întăresc perfect mușchii coapselor și feselor este jumătatea ghemuită.
Picioarele trebuie ajustate la lățimea umărului. Când îndoi genunchii, asigură-te că șoldurile tale sunt împinse înapoi, cât mai tare. Important, genunchii nu trebuie să iasă în fața degetelor de la picioare. Asigură-te că spatele este drept. În timpul ghemuitului, merită să-ți alături brațele la înălțimea bărbiei și să le deviezi înapoi, atunci când îndrepți picioarele. O respirație bună este, de asemenea, importantă. Coborârea șoldurilor este inhalarea, expirarea – ridicarea.
- Întinderi
Pentru ca exercițiile coapsei să fie eficiente, sunt necesare mișcări precise și corecte, care îți permit să antrenezi mușchii potriviți și să faci antrenamentul într-un mod sigur. Deci, să ne concentrăm pe tehnica de a face exerciții care ne vor permite să avem grijă de noi înșine. Acest lucru este valabil și pentru excursii și plimbări.
În aceste exerciții, poziționarea corectă a genunchiului este de mare importanță. Genunchiul piciorului, cu care se efectuează exercițiul, înainte trebuie să fie localizat prin linia degetului piciorului. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească întregul picior. Poziția ideală este cea de deasupra gleznei.
- Urcarea gradului – acest exercițiu aparent simplu dă rezultate bune, forțând atât mușchii din față, cât și cei din spate.
Cum să o faci? Stai în fața unei trepte stabile. Dacă dorești, te poți sprijini de balustradă. Nu-ți apleca capul – privește drept înainte. Pune un picior pe treaptă (întreg) și, transferându-i greutatea corpului, ridică-l, ținând celălalt picior în aer. La efectuarea acestei mișcări, genunchiul nu trebuie să traverseze degetele de la picioare.
- Ridicarea picioarelor în lateral
În timpul acestui exercițiu, mușchii coapselor și șoldurilor lucrează. Întinde-te lateral pe covoraș. Îndoaie genunchiul, fără a schimba poziția șoldurilor. Sprijină-ți capul pe mâna „interioară”, în timp ce întinzi mâna exterioară înainte, pentru a te ajuta să menții o poziție stabilă. Acum ridică piciorul superior cât de sus poți (degetele de la picioare ar trebui să fie trase) și apoi revino la poziția de pornire. Repetă de 8 ori și schimbă partea.
- Întinde-te pe spate, aplecându-te pe o bancă sau pe un scaun și îndoaie-ți genunchii, apoi ridică șoldurile în timp ce strângi fesele. În această poziție, îndreptă un picior în sus, numărăr până la trei și las-o ușor. Fă același lucru pentru celălalt picior. În timpul exercițiului, efectuează procesul de 12 ori pentru fiecare.
- Pune piciorul pe treaptă, apoi întinde coapsa, ridicând corpul astfel încât celălalt picior să atârne la înălțimea treptei. Când se întâmplă acest lucru, coboarâ-l încet spre sol. Efectuează exercițiul alternativ, astfel încât fiecare picior să se întindă pe treaptă de 15 ori.
