Un stomac plat și tonifiat este visul celor mai mulți dintre noi. Din păcate, uneori ne lipsește forța, timpul și motivația pentru a începe o luptă pentru noi înșine. Motivează-te să lupți cu kilogramele în plus de cel puțin 2 ori pe săptămână, pentru a vedea primele rezultate. Îți prezentăm o colecție a câtorva dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru un abdomen plat și tonifiat.
Exercițiile și dieta te pot ajuta să scapi de grăsimea de pe abdomen
Punctul de plecare pentru realizarea controlului greutății, și în special controlul grăsimii abdominale, este o activitate fizică regulată, cu intensitate moderată – cel puțin 30 de minute pe zi (poate chiar 60 de minute pe zi) pentru a-ți controla greutatea. Antrenamentul de forță (exerciții cu greutăți) poate ajuta și în lupta împotriva grăsimii abdominale. Exercitarea punctuală, cum ar fi ghemuit, îți poate strânge mușchii abdominali, dar nu intră în grăsimea viscerală.
Dieta este de asemenea importantă. Atenție la mărimea porției și sublierea carbohidraților complecși (fructe, legume și cereale integrale) și proteine slabe, comparativ cu carbohidrații simpli, precum pâinea albă, pastele rafinate și băuturile cu aromă dulce. De asemenea, poate fi util să înlocuiești grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsimi polinesaturate.
Oamenii de știință speră să dezvolte terapii medicamentoase, care vor ajuta la combaterea grăsimilor abdominale. Deocamdată, însă, stilul de viață, în special exercițiul fizic, este cel mai bun mod de a combate grăsimea localizată în jurul burtei și pe părțile laterale.
Excesul de grăsime pe abdomen și părțile laterale – influențează negative sănătatea?
Cercetările științifice indică faptul că grăsimea acumulată în jurul abdomenului, sau așa-numitele grăsimi viscerale, pompează substanțele din sistemul imunitar, numite citozină – de exemplu, factorul de necroză tumorală și interleucina-6 – care pot crește riscul de boli cardiovasculare. Se consideră că acestea și alte substanțe biochimice, au efecte dăunătoare asupra sensibilității la insulină, tensiunii arteriale și a coagulării sângelui.
Mai mult, unul dintre motivele pentru care excesul de grăsime viscerală este atât de dăunător, poate fi localizarea sa în apropierea venei portale, care transportă sânge din zona intestinală către ficat. Substanțele eliberate de grăsimea viscerală, inclusiv acizii grași liberi, intră în venă portal și călătoresc către ficat, unde pot afecta producția de lipide din sânge. Grăsimea viscerală este asociată direct cu colesterolul total mai mare și colesterolul LDL (rău), colesterolul HDL (bun) și rezistența la insulină.
Rezistența la insulină înseamnă că mușchii și celulele hepatice ale corpului tău, nu răspund corect la nivelurile normale de insulină, hormonul pancreatic care transportă glucoza în celulele corpului tău. Glicemia crește, crescând riscul de diabet.
Exerciții eficiente pentru un abdomen plat
- Abdomenele tradiționale – le poți face acasă, fără a utiliza echipament specializat. Datorită acestui fapt, îți vei forma rapid abdomenul. Întinde-te pe spate, puneți capul pe mâini, îndoaie genunchii (pune picioarele pe podea). Ridică torsul, ridicând corpul superior cu mușchii abdominali. Țineți bărbia în sus, este foarte important să nu-ți rotești spatele. Repetă exercițiul în 3 seturi de 15 repetări.
- Abdomene înclinate – întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii într-un unghi drept. Pune piciorul drept pe genunchiul stâng, astfel încât glezna să îți atingă genunchiul. Pune mâna dreaptă în lateral, iar mâna stângă lângă ureche. Nu uita să nu-ți tragi capul. Strânge ritmic abdomenul, încercând să-i tragi cotul stâng cât mai aproape de genunchiul drept. Efectuează opt repetări în două seturi. Când vei fi mai avansat, poți crește numărul de repetări la douăzeci. Nu uita să respiri corect: inspiră înainte de încordare, respiră după ce te relaxezi.
- Lunges – acest exercițiu nu numai că va îmbunătăți aspectul stomacului nostru, dar va ridica și fesele și va contura coapsele. Stai cu un picior extins cu 0,5 metri. Coboarâ-ți poziția curentă, astfel încât partea din față să fie îndoită cu un unghi de 90 de grade, iar partea din spate să fie în contact cu solul. Revino la poziția de pornire și procedează la fel cu celălalt picior. Efectuează exercițiul în 3 seturi de 15 repetări.
- Plank – acest exercițiu nu necesită echipament suplimentar. Plank angajează mușchii abdominali adânci, întărește, de asemenea, mușchii brațelor, ale coloanei vertebrale și ale picioarelor. Întinde-te pe stomac, sprijină-te pe antebrațe, brațele ar trebui sa fie exact sub umerii tai. Aplecându-te pe tors, sprijină-te pe degetele de la picioare. Tensionează-ți mușchii stomacului, corpul trebuie să fie în linie dreaptă. Menține numărul de secunde setate pentru tine. Începătorii pot începe de la 30 de secunde la început, poți extinde fiecare abordare a exercițiului cu 10 secunde.
- Ridicarea genunchilor – culcă-te pe spate. Îndreptă-ți picioarele. Pune mâinile drept în spatele capului. Îți va fi mai ușor dacă apuci orice obiect în spatele capului. Trage genunchii în sus până la piept în această poziție. Efectuează opt repetări în două seturi. Când vei fi mai avansat, poți crește numărul de repetări la douăzeci. Nu uita să respiri corect: inspiră înainte de a te încorda, expiră după ce te relaxezi.
- Foarfece verticale – așeză-te confortabil, plat pe podea. Pune mâinile de-a lungul torsului. Trage picioarele de pe sol și fă foarfece verticale rapide. Picioarele ridicate ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu pământul. Efectuează 30 de repetări în 3 seturi.
