În mare parte, bărbații sunt cei care apelează la o dietă pentru consolidarea masei musculare. Acest lucru sprijină efectele antrenamentului și accelerează construirea mușchilor. În cadrul acestei diete, numărul meselor, consistența lor și relațiile dintre compoziție și timpul de consum sunt importante. Trebuie amintit că dieta bazată pe consolidarea masei musculare va fi eficientă atunci când este combinată cu antrenamente regulate. Un lucru important îl constituie și meniurile. Iată care sunt regulile privind această dietă.
Scopul unei diete pentru consolidarea masei musculare este acela de a întări mușchii, necesitând planificare și aplicare riguroasă. Dieta pentru consolidarea masei musculare este determinată de necesarul energetic zilnic și individual. Dieta pentru consolidare ar trebui să fie bazată, în primul rând, pe produse cu un conținut ridicat de proteine animale și carbohidrați complecși. Suplimentarea este de asemenea importantă.
Ce presupune această dietă?
Dieta pentru consolidarea masei musculare reprezintă un meniu special amenajat. Premisa sa de bază este creșterea conținutului caloric al meselor. Planul nutrițional ar trebui să includă consumul de produse de înaltă calitate, care sunt cel puțin prelucrate. Pentru a întări mușchii, este necesar să consumăm o cantitate mare de proteină animală sănătoasă și carbohidrați. Domnii care doresc să-și tonifice mușchii nu trebuie să uite de suplimentarea zilnică. Suplimentele sunt concepute pentru a oferi cantități semnificative de nutrienți, vitamine și minerale. Prin urmare, masa musculară va crește rapid, limitând în același timp creșterea grăsimii corporale.
Cum să organizezi dieta?
Dieta pentru consolidarea masei musculare este o chestiune individuală – nu există un meniu universal. Când o organizați, luați în considerare planul de pregătire și cerințele energetice. Meniul nu ar trebui să vă permită să pierdeți masă musculară ca urmare a exercițiilor fizice intense.
Primul pas în organizarea unei diete pentru consolidarea masei musculare este de a determina obiectivul pe care doriți să-l atingeți și cererea dvs. calorică zilnică. Datorită acestui fapt, corpul va avea suficientă energie pentru a depune efort fizic în timpul antrenamentului. Dieta trebuie, de asemenea, adaptată la greutatea corporală. Când dieta va fi clar definită, trebuie să o urmați cu strictețe și să nu vă abateți de la reguli. Recomandările spun că ar trebui să mâncați regulat, iar intervalele dintre mese nu trebuie să depășească mai mult de 3-4 ore.
Ce să mâncați în cadrul unei diete pentru consolidarea masei musculare?
Această dietă este bazată pe carbohidrați si proteine. În plus, mesele ar trebui să ofere vitamine și minerale. Prin urmare, în meniurile de zi cu zi ar trebui să apară:
- produse din cereale: orez brun sau alb, paste integrale, pâine integrală, boabe de ovăz presate, tărâțe de grâu, cereale (hrișcă, orz),
- ouă
- carne slabă (pui, curcan),
- pește: ton, somon, cod, păstrăv etc.
- lapte și produse lactate: 2% lapte, cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză
- legume,
- fructe,
- uleiuri vegetale, în special ulei de măsline.
Cum se construiește masa musculară?
Nu doar dieta nu va ajuta la construirea greutății și a mușchilor. Dacă doriți să vă lăudați cu ea, merită să implementați câteva reguli. Care sunt acestea?
- Mâncați! – nu vă puteți construi masă musculară fără un excedent caloric; deci, dacă doriți să aveți mușchi, trebuie să aduceți aport energetic organismului și prin alimente; în timpul antrenamentelor, cererea calorică crește cu 10%! Nu uitați, însă, să nu exagerați, deoarece țesutul adipos poate începe să se mărească în jurul abdomenului; distribuția corectă a nutrienților este de 20% proteine, 30% grăsimi, 50% carbohidrați;
- Compuneți! – asigurați-vă că mesele sunt bine compuse; amintiți-vă că un mic dejun nutritiv și valoros reprezintă baza; aceasta ar trebui să rețină energia, care are rolul de a scădea cortizolul ridicat dimineața; nu uitați de cină; ar trebui să suplimenteze valoarea calorică pentru mult timp; ultima masă a zilei trebuie consumată cu 2 ore înainte de culcare;
- Proteine! – proteina este baza unei diete pentru consolidarea masei musculare; acestea ar trebui să fie prezente în minimum 3 mese pe zi; cantitatea recomandată de proteine într-o astfel de dietă este de 30-50 g pe masă;
- Fructe și legume! – 5 porții de legume și 2 porții de fructe sunt recomandate pentru o astfel de dietă; cel mai bine este să alegeți fructe și legume de diferite culori; amintiți-vă că toate culorile indică compușii activi biologic conținuți de acestea; fiecare dintre ele acționează diferit asupra corpului;
- Grăsimi! – în dieta pentru consolidarea masei musculare sunt importante grăsimile sănătoase, care sunt necesare organismului; acestea sunt vitaminele T; sarcina lor este de a sinteza hormonii anabolici; grăsimile sănătoase se găsesc, printre altele, în uleiul de măsline, uleiul de rapiță, nuci, fistic, semințe, pește, gălbenușuri de ou, unt;
- Carbohidrați! – în dietă pentru consolidarea masei musculare, sursa principală de carbohidrați ar trebui să fie cerealele, orezul, cartofii, cartofii dulci, cerealele integrale, semințele de leguminoase și fructele; sarcina lor este de a furniza energie, vitamine, minerale și compuși activi biologic; produsele menționate mai sus sunt de asemenea bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinului;
- Apa! – ajută la hidratarea corpului și la îngrijirea mușchilor; beți 2 litri de apă pe zi și 3 litri în zilele de antrenament; apa trebuie băută în mod regulat în timpul exercițiului fizic; deshidratarea este extrem de periculoasă;
- Odihna! – dieta pentru consolidarea mușchilor trebuie completată nu numai de antrenament, ci și de odihnă și relaxare; nu neglijați somnul, reduceți stresul, relaxați-vă.
