Începând aventura cu sportul, trebuie să știți că nu numai alegerea antrenamentului și intensitatea acestuia este importantă, ci și dieta pe care alegeți să o urmați. Ceea ce mâncăm și bem după un antrenament intensiv crește semnificativ sau reduce efectele acestuia. Iată care sunt sarcinile în ceea ce privesc mesele de după un antrenament intensiv și cum să le realizați într-un mod corect.
În sport, contează și ceea ce mâncați înainte, dar și ceea ce mâncați după masă. Țelul unei mese luate înainte de antrenament este de a oferi organismului dvs. energie pentru muncă și exerciții fizice. Obiectivul principal al mesei de după antrenament este acela de a accelera regenerarea musculară. Din acest motiv, dieteticienii recomandă ca după antrenament să mâncăm, în principal, carbohidrați și proteine și să bem multă apă.
Ce să mâncați după antrenament?
Obiectivul de bază al meselor de după antrenament este consumul de produse cu un indice glicemic ridicat, care sunt rapid absorbite de organism. Acest lucru este necesar pentru a încărca rapid „bateriile interne”, precum și pentru a fortifica mușchii corpului cu glicogen. În caz contrar, organismul va începe să caute surse de energie sub formă de proteine.
O altă regulă pentru prepararea meselor de după antrenament este de a apela la produsele bogate în proteine. Din ele se formează țesutul muscular – până la 20%. Ar trebui să apelăm la proteine după antrenamentul de forță, deoarece accelerează metabolismul și crește cererea de proteine - până la 50%. După un antrenament intens, ar trebui să consumați: produse lactate slabe, de exemplu brânză de vaci, iaurt, lapte, carne și pește, ouă, soia, leguminoase. Doza recomandată de proteine după masă este de 10-20 g.
Amintiți-vă! Dacă vă antrenați dimineața, raportul dintre carbohidrați și proteine ar trebui să fie de 4: 1. Acest lucru vă garantează că mușchii dvs. vor fi regenerați și greutatea dvs. nu va crește. Dacă faceți exerciții după-amiaza,este recomandat un cocktail proteic.
Ce să mănânci după antrenamentul de seară?
Se aplică alte reguli dacă vă antrenați seara. Mulți oameni se întreabă dacă ar trebui să mănânce după antrenamentul de seară. Această teamă provine din faptul că toți carbohidrații mâncați se pot acumula sub formă de țesut adipos. Nutriționiștii susțin că nu este cazul. Chiar și atunci când vă antrenați mai târziu, nu trebuie să uitați să mâncați ceva hrănitor. Masa de după antrenamentul de seară ar trebui să fie totuși săracă în calorii, deoarece organismul are rezerve de energie acumulate pe parcursul zilei.
Ce să mănânci seara după un antrenament intens?
În primul rând, carbohidrați sub formă de orez, paste sau pâine. Nu trebuie să vă fie teamă că aceste suplimente se vor transforma în grăsime. Carbohidrații vor fi folosiți în întregime pentru procesele de regenerare. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că trebuie să mergeți la culcare doar după aproximativ 2 ore după ce ați mâncat. Dacă urmați aceste reguli, greutatea dvs. nu va crește.
Ce să beți după un antrenament intens?
În cazul hidratării, este important nu numai ce, dar și cât de mult bem. Multe studii științifice au fost realizate în cazul aceastei chestiuni. Concluziile arată că ar trebui să bem de la 400 la 600 ml de apă cu două ore înainte de antrenament, în timpul antrenamentului de la 150-300 ml la fiecare 15-20 de minute. După antrenament, se recomandă să beți de 1,5 ori mai mult lichid decât ați eliminat în timpul acestuia. Înseamnă că cel mai bine este să beți de la 450 la 675 ml de lichide pentru fiecare jumătate de kilogramă pierdut în timpul antrenamentului. Temperatura lichidelor consumate trebuie să fie de 15-22 grade Celsius. Este bine să evitați băuturile reci, deoarece acestea pot duce la probleme respiratorii.
Ce să beți după antrenament?
Cel mai bine este să beți apă și băuturi izotonice. După antrenament, puteți apela, de asemenea, la shake-uri proteice. Acestea ajută la repararea și la construirea țesutului deteriorat în timpul antrenamentului, inclusiv musculatura. Shake-ul de proteine după antrenament trebuie băut de la 30 de minute la 2 ore după ce ați terminat exercițiile. Acest fenomen se numește fereastră anabolică, adică perioada în care organismul absoarbe cel mai bine substanțele nutritive pierdute în timpul exercițiului fizic. Cocktailul de după antrenament ar trebui să aibă 10 până la 20 g proteine, iar în cazul antrenamentului de forță 20 – 40 g.
Cocktail proteic după antrenament – cum să îl pregătiți?
Cocktail-ul proteic de după antrenament constă, în principal, în produse care conțin proteine sănătoase. Laptele, chefirul, untul, iaurtul sau brânza sunt considerate unele dintre aceste produse. Alte produse care pot fi adăugate sunt suplimentele proteice, care conțin, de exemplu, proteine din zer, cazeină, proteină din soia sau albumina.
Pe lângă proteine, cocktail-ul trebuie să conțină carbohidrați. Pot fi, de exemplu, făina de ovăz, musli, mierea și fructele. Carbohidrații reprezintă suplimentul necesar pentru producerea glicogenului, care ajută, printre altele, la întârirea corpului în timpul exercițiilor fizice prelungite și vă face să resimțiți oboseala mai greu.
Fructele și legumele din shake-urile proteice sunt surse de vitamine și minerale, care pot lipsi după un exercițiu intens din cauza urinării și a secreției de transpirație. Fructele și legumele recomandate după antrenament sunt: bananele, zmeura, coacăzele, cireșele, afinele, căpșunele, merele, castraveții, spanacul.
