Mulți oameni au timp pentru activitățile sportive doar seara. Aceștia aleg între a merge la sală sau la alergare. Antrenamentul de seară nu este doar pentru a asigura doza potrivită de mișcare, ci și pentru a minimiza stresul acumulat pe parcursul zilei. Oamenii care se antrenează seara, se întreabă cum să suplimenteze energia după antrenamentul efectuat. De aici întrebarea: ce să mâncați după antrenamentul de seară?
Nutriționiștii și antrenorii personali au fost convingători cu privire la importanța meselor după antrenament. O dietă adecvată vă permite să creșteți eficacitatea exercițiilor fizice, să le accelerați efectele și să contribuiți la regenerarea organismului după o activitate intensă. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să știți ce să mâncați și ce să evitați în alimentația voastră de zi cu zi. Normele alimentare după antrenamentul de seară nu sunt complicate, iar produsele vă permit să pregătiți mâncăruri gustoase și hrănitoare.
Să mâncați sau nu după antrenamentul de seară?
Prima și cea mai importantă întrebare pe care oamenii o exercită este dacă trebuie să nu mănânce după antrenamentul de seară. Mulți oameni își fac griji că alimentele consumate se vor acumula în organism sub formă de grăsime. Aceasta înseamnă că, în ciuda activității fizice, nu veți pierde în greutate și greutatea dvs. va crește. Cu toate acestea, așa cum susțin dieteticienii, acesta este unul dintre mituri. Nu puteți renunța la cină, chiar dacă vă antrenați seara. Acest lucru se datorează faptului că un corp obosit și lipsit de energie are nevoie de nutrienți.
Ce să mâncați după un antrenament de seară?
Mesele după antrenamentul de seară trebuie să fie sărace în calorii și ușor digerabile. Datorită faptului că organismul a acumulat rezerve de energie pe tot parcursul zilei și seara (chiar și după un antrenament intens), acesta le poate folosi în procesul de regenerare.
Masa de după un antrenament de seară trebuie să conțină carbohidrați simpli, sub formă de orez, paste sau pâine. Dulciurile sunt excluse. Carbohidrații sănătoși, chiar și atunci când sunt consumați înainte de culcare, nu vor schimba țesutul adipos, deoarece, după exercițiu, corpul îi va folosi în întregime pentru regenerare și reconstrucție.
Reguli alimentare după antrenamentul de seară
Prima regulă când vine vorba de alimentația de după antrenamentul de seară este aceea de a nu depășești nevoia calorică zilnică. Practic, masa trebuie să fie suficientă pentru a nu depăși limita de calorii prevăzută pentru întreaga zi. Aceasta înseamnă că masa de seară ar trebui să completeze doar deficitul de calorii, care a rămas necompletat pe parcursul zilei. Respectând acest principiu alimentar după antrenamentul de seară, nu veți câștiga în greutate.
O altă regulă este cea în trebuie să mâncați ceva după antrenamentul de seară cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de culcare.
Ce să mâncați după un antrenament de seară? Retete simple si gustoase
- Tocană cu linte și ardei – acest fel de mâncare este bogat în carbohidrați și proteine, fiind excelent după antrenamentul de seară: este ușor digerabil, bogat în vitamine și minerale și sărac în calorii; o portie ofera aproximativ 460 calorii, 30 g proteine si 68 g carbohidrati;
- Orez cu carne gătită, legume și linte – un preparat delicios și clasic după antrenamentul de seară; seara este recomandat să mâncați porții mici, datorită cârora mâncarea să fie digerată mai ușor; o porție oferă aproximativ 413 calorii, 30 g proteine și 50 g carbohidrați; dacă cântărți peste 50 de kilograme, meniul trebuie să fie completat cu un desert cu banane;
- Shake de proteine-carbohidrați – excelent în cazul în care nu aveți timp să gătiți după un antrenament de seară; puteți pregăti o gustare rapidă și eficientă; shake-ul este făcută din proteine, făină de ovăz, banane, nuci, apă sau lapte vegetal; o portie ofera 471 calorii, 59 g carbohidrati si 30 g proteine;
- Ouă fierte moi și pâine – un fel de mâncare simplu și cunoscut, care vă va permite să vă reveniți rapid după un antrenament de seară;
- Cocktail din lapte bătut – se pune o banană, fulgi de mei și proteine; cocktail-ul este realizat rapid și natural; aceasta furnizează 452 calorii, 61 g carbohidrați și 30 g proteine;
- Millet cu somon – puteți adăuga și salată în farfurie și să creați un fel de mâncare delicios și hrănitor, care are doar 384 calorii, 30 g proteine și 40 g carbohidrați.
De ce trebuie să mâncați după un antrenament de seară?
Mesele luate după antrenament, indiferent dacă ne vom desfășura activități până dimineața, după-amiaza sau seara, sunt foarte importante. Mesele echilibrate corect ajută la refacerea glicogenului muscular, a vitaminelor și a mineralelor. În cadrul mesele după antrenamentul de seară, în primul rând, este importantă proteina, în care se bazează 20% din țesutul muscular. Proteinele ar trebui să provină în principal din produse lactate slabe, carne și leguminoase. Pe lângă proteine de înaltă calitate, carbohidrații sunt, de asemenea, importanți, dar numai acei carbohidrați sănătoși.
În ce constă deficitul de alimente după masa de seară?
Nutriționiștii și antrenorii personali subliniază că nu este recomandat să mergeți la culcare, după antrenamentul de seară, fără masă. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra recuperării și bunăstării dvs. și poate crește riscul de suprasolicitare pe termen lung. Cu toate acestea, nu uitați că atunci când faceți exerciții fizice seara, trebuie să fiți atenți și la ceea ce mâncați. Cina trebuie să fie bine echilibrată și ușor digerabilă, precum și adaptată nevoilor individuale și tipului de antrenament.
